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Brainfood: Besser lernen mit dem richtigen Pausensnack
Lass mal, Mama!“ Irgendwann hat die Dino-Brotdose, die dich seit der dritten Klasse begleitet, einfach ausgedient. Und die ewige Graubrotschnitte, die dir deine Mutter jeden Tag mitgibt, kannst du auch nicht mehr sehen. Aber spätestens in der großen Pause knurrt dein Magen. Und dann?
- Der richtige Pausen-Snack macht gute Laune! (Bild: istockphoto)
Die belegten Brötchen vom Bäcker sind lecker – aber auf Dauer ganz schön teuer. Schokoriegel und Co. aus dem Automaten machen nicht satt und trotzdem dick. Und auch, wenn dein Opa immer Sprüche wie „Voller Bauch studiert nicht gern“ ablässt – mit leerem Bauch versteht man noch weniger. Und das nicht nur, weil die Stimme deines Lehrers im lauten Magenknurren untergeht. Dein Blutzuckerspiegel sinkt nämlich ab, wenn du Hunger hast. Die Folgen: Du wirst müde, vielleicht wird dir flau im Magen oder du bekommst Kopfschmerzen. So kann doch kein Mensch lernen!
Was deinem Geist auf die Sprünge hilft:
Gute Grundlage
Vollkorn! Beim Vollkornmehl wird das ganze Getreidekorn samt Schale und Keimling verarbeitet, beim Weißmehl nur der Mehlkörper. Aber die Vitamine und Ballaststoffe sitzen nun mal in der Schale und im Keim. Darum sind Vollkornbrot und -brötchen nicht nur gesund, sondern auch eine echte Aufgabe für deine Verdauung. Während dein Kopf also die kniffligen Matheaufgaben löst, ist dein Darm mit dem Vollkornbrot beschäftigt. So bleibst du satt und konzentriert.
Und was kommt aufs Brot?
- Lecker: So sieht ein gesunder Pausen-Snack aus. (Bild: fotolia.com)
Beim Brotbelag ist Phantasie gefragt – der Unterricht ist ja manchmal schon öde genug. Statt dick Butter aufs Brot zu streichen, versuch’s mal mit Frischkäse, Kräuterquark, Senf oder Tomatenmark – das ist weniger fett und neu im Geschmack. Unter Streichwurst kann man den Brotaufstrich auch ruhig ganz weglassen. Oben drauf kommt fettarme (Z.B. Geflügelwurst) Wurst oder Käse (gut für Zähne und Knochen). Wenn du das Ganze dann noch mit ein paar Tomaten-, Gurken-, Radieschen-, Aprikosen-, Birnen- oder Apfelscheiben garnierst, dann wirst du kein fettiges Croissant mehr vermissen – und deinen Klassenkameraden wird beim Anblick deines Superbrötchens das Wasser im Munde zusammenlaufen.
Für das Frühstück zuhause: Vollkornmüsli mit frischen Früchten und Milch sorgt für einen perfekten Start in deinen Schultag. Und an kalten Wintertagen wärmt dich heiße Milch über Haferflocken mit Rosinen und geriebenem Apfel.
- Der Apfel für zwischendurch: Knackig und lecker. (istockphoto)
Für den kleinen Hunger in der zweiten Pause:
Auch hier ist Abwechslung angesagt: Obst der Saison, Gemüsesticks, Joghurt oder Quark, ab und zu mal Studentenfutter. Nüsse unterstützen dich nämlich besonders beim Lernen, weil sie prall gefüllt sind mit Vitamin B und voller ungesättigter Fettsäuren, die deine Konzentration und dein Gedächtnis stärken. Perfekt wären frisch geknackte Nüsse – ungeröstet und ungesalzen, denn die enthalten kein zusätzliches Fett und auch keine ungesunden Geschmacksverstärker.
Nicht ohne meine Flasche
Es gibt ja Mädels, die ohne ihre Wasserflasche keinen Schritt vor die Tür setzen. Gut so! Wasser ist das perfekte Getränk. Aber es muss keineswegs das teure französische Mineralwasser sein – Leitungswasser tut’s auch. Wenn du zu wenig trinkst, verdickt sich dein Blut. Es kommt dann weniger Sauerstoff und Nährstoffe im Hirn an, das verschlechtert dein Denk- und Konzentrationsvermögen. Wenn du das stille Wasser nicht mehr sehen kannst, dann misch dir ab und zu eine Saftschorle oder koch dir eine Kanne Früchte- oder Kräutertee. Ohne Zucker, versteht sich. Saft pur ist zwar lecker, enthält aber fast genauso viele Kalorien wie Limonade.
Beim Bäcker
- Croissant: Sieht lecker aus, ist aber eine echte Fettbombe (Bild: fotolia.com)
Zu spät aufgestanden, um dir dein Vollkornbrötchen zurechtzumachen? Na, dann kommt dein Frühstück wohl heute mal vom Bäcker oder vom Schulkiosk. Doch so lecker die Butterbrezel oder die Nussschnecke auch schmecken, sie sind auf Dauer keine Alternative zu einem guten Frühstück. Der Grund: Viele Backwaren bestehen aus Weißmehl und enthalten daher wenig Vitamine und Mineralstoffe - dafür aber viel Fett und Zucker. Ein Croissant beispielsweise besteht aus mindestens 20 Prozent Fett. So ist mit einer einzigen Pausen-Mahlzeit ganz nebenbei bereits ein Großteil deines Energiebedarfes für den kompletten Tag gedeckt. Die belegten Brötchen vom Bäcker werden zwar häufig mit fetter Mayonnaise bestrichen und sind darum auch nicht gerade das Gelbe vom Ei. Aber wenn du deine Pausenverpflegung schon kaufst, dann bestell dir lieber ein belegtes Vollkornbrötchen oder eine Müslistange statt der süßen oder fettigen Teilchen.
Pausenbrot-Tipps: Einfach mal ausprobieren
Frischkäsebrot in Rot-Grün
Zutaten: Ein Vollkornbrötchen oder eine Scheibe Vollkornbrot, 1 EL Frischkäse, eine halbe Paprikaschote, einige Radieschen, 1 kleine Karotte, ein Stück Salatgurke, etwas Salz
Zubereitung: Den Frischkäse auf dem Brot oder der Brötchenhälfte verteilen. Die Karotte raspeln, das Radieschen und die Gurke in dünne Scheiben schneiden. Die Paprika in schmale Streifen oder Ringe schneiden. Das Gemüse auf dem Frischkäse verteilen. Mit etwas Salz würzen.
Weitere Vorschläge findest du in der 
DAK-Broschüre „Echt lecker!“ auf der DAK-Homepage.
Die DAK-Broschüre: „Fit-Food. Einfach richtig essen“
Warum sind Ballaststoffe so wichtig? Und wie viel Fett steckt in welchen Lebensmitteln? Diese und viele andere Fragen zu Nahrungsmitteln und gesunder Ernährung findest du hier:
Die DAK-Broschüre „Fit Food. Einfach richtig essen“ zum Download:
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