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Afrika: Sommer-Bohnen-Salat mit Couscous
Zutaten für 4 Portionen: 40 g Kichererbsen (getrocknet oder aus der Dose); 40 g Kidneybohnen (getrocknet oder aus der Dose); ½ Bund Frühlingszwiebeln; 1 Karotte; 200 g Tomaten; 2 EL Tomatenmark; 320 g; Couscous; Salz, Pfeffer; 2 Esslöffel hellen Balsamicoessig, 2 Esslöffel Olivenöl; etwas Petersilie; etwas Basilikum; etwas Koriander; 2 Messerspitzen Rosenpaprikapulver (scharf), 5 Messerspitzen Muskatnusspulver; 2 Eier, 1 Mango
- So sieht er aus, wenn er fertig ist: Der Sommer-Bohnen-Salat mit Couscous.
Schritt für Schritt: So geht’s:
- Die getrockneten Kichererbsen und Kidneybohnen über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen
- oder die Kichererbsen und Kidneybohnen aus der Dose gut unter kaltem Wasser abspülen.
- Danach die getrockneten Kichererbsen und Kidney-Bohnen nach Packungsanweisung bissfest kochen. Die Dosenkichererbsen und –bohnen sind bereits gekocht.
- Frühlingszwiebeln putzen, zerkleinern und waschen.
- In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Frühlingszwiebel darin andünsten
- Die Karotte schälen und raspeln
- Die Tomaten waschen und in kleine Stücke schneiden
- 320ml Wasser zum Kochen bringen,leicht salzen und Couscous hinzugeben. Die Kochplatte ausschalten und das Getreide einige Minuten auf der noch warmen Platte garen lassen. Dann zur Seiten stellen und nachquellen lassen
- Alle Zutaten in eine große Schüssel gegeben und mischen
- Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Olivenöl, und Balsamicoessig zu einem Dressing vermischen, abschmecken, zum Couscous geben und durchmischen.
- Mit Petersilie, Basilikum, Koriander, Rosenpaprika und Muskatnuss verfeinern
Für die Eier:
- Wasser zum Kochen bringen und die Eier 8-10 Minuten hart kochen.
- Dann mit kaltem Wasser abschrecken, schälen und vierteln.
- Mango waschen, schälen und in kleine Stücke schneiden
- Salat auf Tellern anrichten und mit Eiern und Mango garnieren
Wusstest du schon? Spannende Facts zu Couscous und Kichererbsen
- Couscous ist eines der Hauptlebensmittel im vorderen Orient und Nordafrika. Er wird aus befeuchtetem und zu Kügelchen zerriebenen Grieß von Weizen, Gerste, Hirse oder Mais hergestellt.
- Couscous wird nicht gekocht, sondern über kochendem Wasser gedämpft oder in einen Topf mit kochendem Salzwasser gegeben und zum Nachquellen von der Herdplatte genommen - 100g Couscous enthält 345 Kalorien und nur 0,5g Fett. Er ist sehr beliebt als Beilage zu verschiedenen Gemüsesorten (Tomate, Zucchini, Kohl, Kichererbsen, Kürbis) und zum Fleisch (Geflügel, Rind, Lamm oder auch Fisch). Auch für Salate, Bratlinge und Süßspeisen wird er gerne verwendet
- Die Kichererbse gehört zu der Familie der Hülsenfrüchte (wie auch Bohnen und Linsen) und hat ihren Namen dem Lateinischen zu verdanken: Die alten Römer nannten die Pflanze „cicer“. Daraus entwickelte sich das Wort „Kicher“erbse.
- Vor dem Kochen wird sie wie andere Bohnen und Erbsen über Nacht mind. 12 Stunden eingeweicht. In dieser Zeit quellen die Hülsenfrüchte vor und die Kochzeit wird verkürzt.
- Einige Hülsenfrüchte enthalten den Dreifachzucker „Raffinose“, den Menschen in der Form gar nicht verdauen können. Erst in unserem Dickdarm zersetzen Bakterien diesen Zucker und dabei entstehen Gase. Wer zu viel Hülsenfrüchte auf einmal isst, der wird deshalb oft von Blähungen geplagt.
„Den Salat habe ich mittlerweile schon drei Mal zu Hause selbst gemacht und meine Mama und Schwester sind begeistert!“ (Lisa)
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