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4. Für starke Arme
- Ab in den Liegestütz: Das macht starke Arme!
Ausgangsposition: Verteile dein Gewicht auf die Hände und deine Füße. Eine leichtere Variante ist es, sich statt auf die Füße auf die Knie zu stützen. Deine Hände sind dabei etwa schulterbreit und zeigen entweder nach vorne oder leicht nach innen. Versuch, mit deinem Körper eine gerade Linie zu bilden, der Bauch darf nicht durchhängen..
Ablauf: Bring deinen Körper durch Anwinkeln der Arme Richtung Boden und wieder nach oben. Versuch, deinen Körper nicht abzulegen, sondern ihn in Bewegung zu halten. Die Arme sollten nie ganz durchgestreckt werden. Achte auch darauf, deinen ganzen Körper „mitzunehmen“, bewege nicht nur die Kopf und Schultern beim Runtergehen, sondern senk den ganzen Körper ab.
Tipp: Lieber nicht ganz so tief runtergehen und dafür ein paar mehr Wiederholungen schaffen. Wenn Du die Übung noch intensiver machen willst, lege die Füße statt auf den Boden auch erhöht auf dein Bett. Wiederholungen: So viele wie möglich. Für den Anfang und je nach Trainingszustand mit 5 bis 15 anfangen.
Variation zum Ausprobieren:
- Mit Hilfe der Wand wird es zwar etwas schwieriger, aber auch effizienter.
Wandliegestütze
Statt auf den Boden machst du diese Liegestütze gegen die Wand. Stell dich vor eine Wand und streck die Arme gerade aus, während die Hände die Wand berühren. Gib mit deinen Armen langsam nach und neige dich Richtung Wand. Wichtig ist, dass du diese Bewegung kontrolliert ausführst und nicht einfach die Ellbogen einknickst. Drück dich anschließend wieder von der Wand weg. Du kannst bei dieser Übung versuchen, mit den Fersen auf dem Boden zu bleiben, das ist aber kein Muss, denn dazu gehört schon eine Portion Beweglichkeit.
5. Für einen starken Rücken
- Die Rückenmuskulatur sollte regelmäßig trainiert werden.
Ausgangsposition: Leg dich mit dem Bauch auf den Boden und streck deine Beine aus. Dein Po sollte bei dieser Übung angespannt bleiben. Die Arme sollten etwas seitlich und nach vorne gestreckt sein. Den Blick auf den Boden.
Ablauf: Hebe deine Arme langsam an und versuche dabei deine Schulterblätter nahe zusammen zu bringen. Halte dies Position ein paar Sekunden und gehe dann zurück in die Ausgangsposition.
Tipp: Vergiss das Atmen nicht! Bei dieser Übung wird gern mal die Luft angehalten … Wiederholungen: 8 bis 15 je Satz, 3 Sätze.
Kleine Hilfsmitte, große Wirkung
- Seilspringen Hier wird fast jeder Muskel in deinem Körper beansprucht und die Fettverbrennung aktiviert. Ein prima Kalorienkiller – und Spaß macht es auch.
- Gewichte Es müssen ja nicht immer die schweren Hanteln sein für dicke Oberarme. Wer seinen Bizeps light trainieren möchte, der kann auch Wasserflaschen stemmen.
- Hula Hoop-Reifen Fünf Minuten sollen schon ausreichen, um die Schweißperlen tropfen zu lassen. Falls du noch nicht überzeugt bist: Der bunte Reifen hat prominente Fans. Schauspielerin Liv Tyler sagt: „Ich lege meinen aktuellen Lieblingssong ein und lege los, bis der Song vorbei ist, bin ich ganz außer Atem. Das macht echt Spaß“.
Lieblingstipp aus der Redaktion für den Alltag:
Andreea: Weil ich es nicht immer schaffe, so viel Sport zu machen wie ich es gerne würde, versuche ich mich so oft wie möglich im Alltag sportlich zu betätigen. Ich nehme zum Beispiel immer die Treppe, statt der Rolltreppe oder dem Aufzug. Auch wenn ich mal in den vierten Stock muss.
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