Vorbereitung: Leg dich flach auf den Bauch und platziere deine Arme angewinkelt rechts und links neben deinen Kopf. So hast du eine bessere Stabilität. Deine Füße berühren den Boden mit den Spitzen.

Ablauf: Winkle ein Bein im rechten Winkel an und strecke es senkrecht nach oben, so weit du kannst. Dort kurz halten, dann wieder in die angewinkelte Ausgangsposition zurückgehen. Setzt dein Knie kurz ab und strecke dein Bein aus. Nach einer kurzen Pause wiederhole alles mit dem anderen Bein.

Tipp: Spann dabei die Pomuskeln an. Wiederholungen: 10 bis 25 je Bein und Satz, insgesamt 3 Sätze. Du kannst am Anfang aber auch weniger machen. 

Vorbereitung: Leg dich auf den Rücken und lege deine Beine angewinkelt auf die Bettkante oder auf einen Stuhl, so wirkt die Übung optimal auf deine Bauchmuskulatur. Deine Arme kannst du parallel zum Oberkörper halten oder zur Stabilisierung des Nackens am Hals platzieren. Die Ellbogen sollten dabei nach außen zeigen.

Ablauf: Hebe deinen Oberkörper langsam an und führe ihn Richtung Knie. Die Betonung liegt hier auf langsam, denn diese Übung ist nicht effektiv, wenn du mit Schwung hoch und runter gehst. Auch bei der Bewegung zurück in die Rückenlage solltest du dich nicht einfach „fallenlassen“. Gehe mit deinem Körper kontrolliert zurück. Das ist zwar echt anstrengend am Anfang, wird mit der Zeit aber einfacher.

Tipp: Spann den Bauch an. Und leg zwischen den Sätzen eine kurze Pause ein. Wenn dir die Übung zu anstrengend wird, mach lieber weniger und steigere dich mit der Zeit. Wiederholungen: 5 bis 30 Situps pro Satz, 3 Sätze.

Für die unteren Bauchmuskeln müssen deine Beine frei liegen, also nicht mehr auf der Bettkante. Statt nun jedoch deinen Oberkörper anzuheben, hebst du deine Beine gestreckt nach oben. Versuch dabei, dein Becken vom Boden zu lösen. Achtung: Lass dich nicht zurückfallen! Leg dein Becken langsam wieder zurück auf den Boden. 

Ausgangsposition: Stell dich aufrecht hin und positioniere deine Beine etwa schulterbreit, so, dass du einen festen Stand hast.

Ablauf: Spann deine Pomuskeln an und gehe langsam in die Knie. Dein Körpergewicht solltest du dabei auf die Fersen verlagern. Schiebe beim Runtergehen deinen Po leicht raus, so als ob du dich auf einen Stuhl setzten möchtest, aber kurz davor Halt machst. Bleibe kurz in dieser Position und richte dich dann wieder auf.

Tipp: Für besseres Gleichgewicht und weil es so leichter ist, kannst du dich an der Stuhllehne festhalten. Geh nicht tiefer als Kniehöhe runter, sonst belastest du deine Kniegelenke zu sehr. Diese Übung formt besonders deinen Po und die Oberschenkel. Wiederholungen: 10 bis 30 pro Satz, 3 Sätze.